[...] ze sztangielkami podchwytem(supinacja) 3x10 wyciskanie francuskie leżąc 3x10 uginanie ramion nadchwytem ze sztangą 3x10 wyciskanie francuskie w sadzie jednoręcz 3x10 pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 3x10 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą Sobota Barki 3x10 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc [...]
[...] 2 razy na tydzien :P mam 2 plany zeby robic na zmiane :D 1: klatka- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12 10 8 6 6 barki- wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 6 6 triceps- pompki na poreczach 3x max plecy- martwy ciag 15 12 10 8 6 wioslowanie sztanga 3x12-15 nogi-prostowanie i uginanie nóg na maszynie 12 10 8 6 + lydki biceps- [...]
[...] Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 3. pompki na poręczach 3x max Dzień IV plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drążku 3x max. 2. Martwy ciąg 10/8/8 3. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8 1. [...]
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie [...]
siema, do tej pory ograniczałem się do czytania teraz postanowiłem założyć temat:) ćwiczę 4 razy w tygodniu, ostatnio skończyłem ćwiczyć bardzo podobny planem, różnił się tylko poszczególnymi ćwiczeniami jak widać w planie postanowiłem odpocząć (nie wiem czy słusznie :-?) od martwego ciągu (robiłem go od jakiegoś roku w każdym planie) [...]
Pon. Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 Wyciskanie sztangi skos Góra 10<8<6=6 Rozpietki na lawce skośnej dól 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Sroda. Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w [...]
Witam Forumowiczów, problem stary i powszechny. W dwa miesiące wjechałem 10 kg z masą i od tej pory stoi w miejscu, a siła wzrasta (co tydzień muszę już dorzucać parę kilo). Diety jako takiej nie mam staram się jeść w miarę i często (co 2 godziny) liczba posiłków waha się od 7/8 do 9/10 w zależności od tego czy mam dzień z treningiem czy bez, a [...]
Witam. Jestem nowy na tym forum i mam pytanie. Czy te FBW ma jakis sens . Cel budowanie siły i masy mięśniowej. Aktualnie 183cm 80kg, na płaskiej 90kg, martwy 150, przysiad 100, ohp 60, dip x1 +40kg. Ze słabych punktów to łapy 36 cm w bicepsie a wyglada na 26cm. Trening A Przysiady 5x12 (70kg) Wyciskanie leżąc 5x12(65kg) Wiosłowanie 8x12(40kg) [...]
[...] na ławeczce skośnej 4 serie po 8 triceps prostowanie przedramion na wyciągu(uchwyt na szerokości barków) 4 serie po 8 odchylanie przedramienia w opadzie tułowia 4 serie po 8 pompki na poręczach (uchwyt szeroki) 3 serie na maxa przedramiona uginanie nadgarstków z gryfem tyłem 3 serie na maxa CZWARTEK: naramienne wyciskanie sztangi zza karku 4 [...]
[...] Poniedziałek : klatka + triceps Klatka 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 2 wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,10,10,10 3 rozpietki 10,10,10 triceps 1 pompki na poreczch 12,10,8 2 francuskie hantlami 10,10,10 3 prostowanie na wyciągu 10,10,10 sroda plecy+biceps 1 podciaganie na drązku 3s 2 wiosłowanie półsztangą 10,10,10 3 [...]
[...] neutralny x3 biceps hantlami z suplinacją x3 brzuch wisząc na drążku x3 wieczorem: wyciskanie na barki x6 unoszenie hantli bokiem x3 tył barku x3 triceps x3 Dzień 3: rano: pompki na poręczach x6 wyciskanie hantli na skosie x3 wieczorem: wykorki x6 tył uda x3 łydki x3 unoszenie nóg leżąc x3 Dzień 4: rano: podciąganie na drążku szerokim [...]
Witam. Ułozylem sobie taki trening - wziąlem troche z internetu i pozmienialem ale nadal jeszcze trzeba wprowadzic pare poprawek (tam gdzie napisalem, i ewentualnie jakies wasze sugestie czy cos zle?) Od razu mówię że nie chce przechodzić na FBW.. Dzień 1 Klatka piersiowa + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /5 serii -Pompki na [...]
Trening FBW A Klatka -wyciskanie skos 3*10 Barki -wyciskanie hantli 2*10 Triceps -pompki na poreczach 2*10 (czy moge zastapic pompkami odwrotnymi? Plecy -MC 2*8 -Podciaganie 2*max Nogi -Prostowanie siedzac 2*10 -Uginanie lezac 2*12 Biceps -Uginanie ze sztanga 2*10 B Klatka -Wyciskanie plasko 3*10/10/8 Barki -Wyciskanie żołnierskie 2*10 Triceps [...]
[...] propozycję) -Kaptury: *Podciąganie sztangi do brody: 4s:12/10/10/8 -Triceps: *Wyciskanie francuskie: 4s:15/12/10/8 *Prostowanie ramion na wyciągu: 3s:12/10/10 (zmienić na pompki na poręczach?) *Wyciskanie sztangielki oburącz: 3s:15/10/8 To jest cały plan. Co mogę dorzucić na nogi? Gdzie wrzucić trening brzucha, aby cała sesja nie wychodziła [...]
[...] Wyciskanie leżąc 20x60kg, 16x100kg, 9x120kg, 3x140kg, 1X155, ?x160kg wyciskanie skos w górę 10x80 kg, 8x90kg, 6x90 kg rozpiętki ze zmienianym kątem nachylenia 3 serie pompki na poręczach 3 serie Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3 serie drązek wyciąg górny 3 serie martwy ciąg 4 serie wiosłowanie hantlami 3 serie przyciąganie wyciągu [...]
Witam. Mam na imię Dawid i mam 17 lat ( kilka msc do 18 ) od ok 2 lat trenuje legularnie na siłowni , diety jako tako nie było tylko przez okres 1 redukcji kiedy to straciłem troszkę zbędnych kilogramów długo nie mogłem się zebrać aż wreszcie postanowiłem troszkę "przypakować" Wzrost : 184 Waga : 94 kg BF : ok 20% Obwód talii ok 88-90cm Obwód [...]
[...] zamiar ruszyc z masa. I teraz czy taki rozklad jest w porzadku: Pon: Klatka + przód barków Wtorek: Nogi Sroda: Plecy + tył barków Czwartek: Wolne Piatek: Triceps + Biceps Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Zalez mi na tym aby Triceps i Biceps był razem. Np. nie widze tego u siebie aby robic pompki na poreczach po klatce. U mnie to sie nie sprawdza.
Siema. Proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń . Ułożyłem plan na mase + polepszenie mojej klatki bo nie ma szału . Proszę o jakieś uwagi co zmienić itp . Można powiedzieć że praktycznie takim samym schematem ćwiczyłem od 6 początku ale teraz zrobiłem małe zmianki w ćwiczeniach i seiach,powtórzeniach , przez 6 miesięcy z 58 kg uoslem na 71 (Nie [...]
Witem, prosilbym o plan na MASE. Na silownie mam czas chodzic 5 razy w tygodniu - pon.-pt. Niewiem moze lepiej zrobic 3 dniowy plan. Na 3 dni to bym dal Poniedzialek KLATA-BICEPS Wyciskanie w poziomie 4s (12,10,8,8) Wyciskanie na skosie 4s (12,10,8,8) Rozpietki na atlasie badz na linkach 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4s [...]
[...] w poprzek ławki w leżeniu 3x 12,10,8 stały ciężar Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8 - francuskie wyciskanie sztangi/hantli leżąc 12,10,8 - pompki na poręczach 3serie max Brzuch: uginanie nóg w zwisie na stojaku 3x max spięcia brzucha leżąc 3x max Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
